维生素和矿物质对你的健康、成长和发展至关重要。维生素是由动物和植物制成的有机物质，而矿物质是无机元素，被植物从土壤和水中吸收。只有少数食物含有全部三种维生素E、维生素C和锌。获得足够维生素和矿物质的最佳方法是吃一份完整均衡的饮食，搭配各种食物。

富含维生素C、维生素E和锌的食物

维生素E、维生素C和锌的日常需求

你应该每天摄入足够量的所有维生素和矿物质来预防缺乏。推荐的膳食摄入量是医学研究所确定的足以满足健康人需求的维生素和矿物质的摄入量。成年女性维生素C的摄入量为75毫克，成年男性为90毫克。男性锌和维生素E的摄入量分别为11毫克和15毫克，女性为8毫克和15毫克。

食物来源

水果和蔬菜富含维生素C，某些肉块也是如此。在植物中，维生素C的浓度因土壤质量和种植环境等因素而异。维生素C的良好来源包括红辣椒、橙汁、猕猴桃、葡萄柚、花椰菜和芽甘蓝。番茄和菠菜中的含量较少。维生素E主要存在于油、坚果和种子中。菠菜、西兰花、猕猴桃和番茄中含有少量。锌的良好天然来源是牡蛎、牛腿、螃蟹、鸡腿和龙虾。

强化谷物

一些食品富含必需的维生素和矿物质，以确保更好的供应。四种谷物提供100%的维生素E和锌的摄入量，以及60毫克的维生素C。不同谷物中维生素C、E和锌的水平有很大差异;例如，有些可能含有大量维生素C和E，但不含锌。确保你达到推荐的每日摄入量的最佳方法是阅读产品说明。

番茄制品

这三种营养的其他来源是罐装番茄制品、菠菜和红薯。一杯番茄酱罐头含有50毫克维生素C、11毫克维生素E和1.65毫克锌。一杯煮菠菜含有18毫克维生素C、3.7毫克维生素E和1.4毫克锌。一个烤红薯含有30毫克维生素C、1毫克维生素E和0.5毫克锌。

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