每天吃健康的食物可以增强你的能量，健康和大脑功能，同时减少你患严重疾病的风险，比如心脏病。因为每一种健康的食物都提供独特的营养和益处，所以要从每一组食物中选择不同的种类。美国卫生与公众服务部为美国人提供的膳食指南建议，应以营养丰富的天然食品为基础，如水果、蔬菜和全谷物，少吃加工食品。
以下介绍的一杯约为240ml容器。
水果和蔬菜
水果和蔬菜提供多种维生素、矿物质和抗氧化剂，增强你的免疫系统，帮助减少病毒、感染和疾病的严重程度和频率。美国人的饮食指南建议大多数人每天至少吃两杯水果和两杯半蔬菜。为了获得额外的好处，食用多种颜色和类型的蔬菜。特别富含营养的水果包括浆果、柑橘类水果、苹果、梨、香蕉、木瓜、哈密瓜、番石榴、西红柿、菠菜、甘蓝、花椰菜、花椰菜、球芽甘蓝、菜豆、朝鲜蓟、红薯和青椒。虽然新鲜农产品往往提供最密集的营养成分，但存储在水或天然果汁中的冷冻和罐装品种是可选择的。
全谷物
全谷物是复杂的碳水化合物，这意味着它们比糖等简单的碳水化合物消化得慢，并且含有丰富的纤维和营养物质。富含全谷物的饮食可以降低心脏病和中风的风险，同时增强消化健康和体重管理。美国心脏协会建议每天至少食用六种谷物，其中三种应该是全谷物。一份相当于一片100%全麦面包，半杯糙米，野生米或燕麦片，一块全麦英式松饼或五块全麦饼干。在日常饮食中加入多种全谷物，可以获得最广泛的营养。购买全谷物食品时，要检查包装，确保全谷物被列为主要成分。不太常见的提供充足营养的全谷物包括藜麦、大麦、干小麦、碎小麦和爆米花。
瘦蛋白和脂肪含量高的鱼
蛋白质提供氨基酸——肌肉组织的组成部分。蛋白质也是组织修复和增强大脑功能、维持能量和饭后饱腹所必需的。美国人的饮食指南建议大多数成年人每天至少喝3杯低脂乳制品或类似的东西。瘦肉蛋白的来源包括瘦肉、家禽和鱼类、蛋清、豆腐和豆类，如豆类和扁豆。多脂鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼、比目鱼、沙丁鱼和大比目鱼，提供-3脂肪酸——与改善心脏健康和胆固醇水平有关的健康脂肪。如果你不吃乳制品，可以加入钙和维生素D的其他来源，比如强化豆制品或鱼类。为保持肉类、鱼类及家禽的瘦削，应选用低脂烹调方法，例如烧烤、烘烤及蒸熟。
健康的脂肪
除了富含脂肪的鱼类，坚果、种子、牛油果和植物性油还能提供健康的脂肪，这对你的整体健康至关重要。脂肪可以帮助你的身体吸收某些营养，支持大脑功能，增加食物的愉悦感和质感。美国人的饮食指南建议将脂肪摄入量限制在每日总热量的20%到35%之间，并经常选择健康的不饱和脂肪来源。要做到这一点，在你的膳食中加入一到两份健康的脂肪。一份脂肪相当于一茶匙橄榄油或全脂沙拉酱，两汤匙脱脂沙拉酱或一汤匙花生酱、坚果或亚麻籽粉。
