人体必需的脂肪酸，通常被称为omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸，是一组有助于降低心脏病风险的健康多不饱和脂肪。它们被认为是必需的，因为你的身体不能制造它们，所以你必须从饮食中获取它们。你可以通过食用坚果、种子、鱼和植物油来获得每天的必需脂肪酸。

富含必需脂肪酸的食物

必需脂肪酸

在不同类型的omega-3和omega-6脂肪酸中，每组中只有一种是必需的。你的身体可以从α-亚麻酸中合成其他的omega-3脂肪酸。如果你摄入了亚油酸(LA)，它可以转化成其他的omega-6脂肪酸。作为一个整体，这些多元不饱和脂肪可以降低坏胆固醇，维持神经的健康，提供细胞结构，但它们也有各自的作用。omega-6脂肪酸有助于保持血糖平衡，而omega-3脂肪酸可以预防炎症，抑制血液凝块，降低甘油三酯，并帮助保持心脏跳动规律。

omega-3脂肪酸

亚麻酸最好的来源是亚麻籽，核桃和它们的油。亚麻籽油是ALA的主要来源之一，仅一汤匙就能提供超过每日推荐摄入量的400%。一盎司的核桃含有2.6克ALA，而一汤匙的亚麻籽几乎含有2克ALA。如果你的沙拉酱中含有一汤匙的核桃、菜籽油或大豆油，你就可以得到大约1克ALA。美国医学研究所食品和营养委员会建议女性每天摄入1.1克ALA，男性每天需要1.6克ALA。

omega-6脂肪酸

omega-6脂肪酸曾被认为是导致炎症的原因，但在2009年1月，美国心脏协会(American Heart Association)审查了相关证据后得出结论，认为omega-6脂肪酸对心脏有益，应该成为均衡饮食的一部分。必需的omega-6脂肪酸亚油酸来自坚果、种子和各种植物油。从一汤匙的芝麻、大豆、葵花籽和红花油中，以及一盎司的巴西坚果、山核桃、花生和葵花籽中，你会得到5到10克的LA。洛杉矶的推荐每日摄入量是女性12克，而男性需要17克，所以5克的一份可以提供42%的女性和29%的男性每日摄入量。

EPA和DHA

你的身体会将ALA转化为另外两种omega-3脂肪酸:二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。根据莱纳斯·鲍林研究所的研究，你摄入的ALA中只有一小部分会变成EPA或DHA。鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼和金枪鱼都含有EPA和DHA。美国心脏协会建议，每周至少吃两次不同种类的鱼就足够了，但如果你患有冠心病，你应该每天摄入1克EPA和DHA的混合物。

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