根据亚利桑那大学合作推广中心的研究，大多数美国人每天消耗的纤维不足11克——不到他们保持健康所需纤维的一半。关于膳食纤维摄入量的建议各不相同，但对于成年人和4岁以上的儿童，政府设定的每日摄入量是25克。
纤维的功能
纤维是植物中不可消化的部分，它在植物生长过程中给予植物形态和支持。在你的饮食中，纤维只存在于植物性食物中，如蔬菜、水果、豆类和全谷物。两种膳食纤维对健康有不同的益处——可溶性纤维有助于控制血糖和胆固醇水平，而非可溶性纤维则通过软化粪便和更有效地将废物送入消化系统，从而保持肠道运动规律。
指导方针
美国食品和药物管理局已经在食品生产商的营养标签上规定了每日所需营养素的摄取量(DV)。通过这种方式，FDA试图确保消费者了解他们购买的食品的营养价值。DV是以每天平均摄入2000卡路里为基础的——一种适用于所有人的计算方法，可能不适用于那些根据年龄、活动水平和性别等因素需要更多或更少纤维的人。《2010年美国人膳食指南》(Dietary Guidelines for Americans 2010)对这一建议进行了细化，建议每天摄入的1000卡路里中含有14克纤维，成年女性约为25克，男性约为38克。
纤维的来源
水果、蔬菜和豆类等天然食物都是这两种纤维的极佳来源。例如，煮熟的秋葵、豌豆、萝卜和红薯每半杯都含有4克或更多的纤维。苹果和带皮的梨在一小片水果中就能提供近3克的营养。豆类富含纤维，半杯浅红色的芸豆含有近8克纤维，半杯黑豆含有6.1克纤维。全谷物产品，如麸皮谷物和全麦面包也提供了大量的纤维;阅读加工食品的标签，以确定纤维含量。如果你每天吃各种各样的植物性食物，你就很容易达到每日推荐的纤维量。
注意事项
如果你想在饮食中增加纤维，那就慢慢来。加得太多太快会导致令人痛苦的副作用，比如腹胀、痉挛和肠道胀气。MayoClinic.com网站建议你在几周内吃高纤维饮食。在增加纤维摄入量的同时，记得多喝水——6到8杯水是最理想的——以避免便秘。
