当你到了中年，你可能会开始面对体重和健康方面的挑战，这是你在二三十岁时不知道的。但是，当你超过40岁时，腰围的增加和健康状况的下降并不一定是你的命运。在日常饮食中摄入足够的纤维是女性控制体重和预防老年慢性疾病的一种方法。
纤维的事实
纤维就像植物的“骨架”，是植物生长时赋予它们力量和弹性的物质。当你摄入植物性食物时，你可以从植物纤维中获得各种好处，这些植物纤维是人类无法消化的，并且可以完整地通过消化系统。据美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)报道，女性在50岁之前，每天至少需要25克纤维;50岁以后，这个量下降到21克。
可溶性纤维的好处
可溶性纤维溶于水，在消化道内形成凝胶状物质。这种纤维在燕麦、豆类、坚果、种子和一些水果和蔬菜中都有大量存在。根据2008年发表在《血管健康和风险管理》杂志上的一篇文章，大量动物和人类研究发现，摄入可溶性纤维可以提高身体调节胆固醇水平的能力，这可能有利于心脏健康。因为可溶性纤维会减缓消化过程，吃富含这种营养的食物可以帮助你更长时间感到饱，防止暴饮暴食和中年蔓延。
不可溶性纤维的好处
不溶性纤维有助于保持排便规律。这种纤维会软化你的粪便，让它们更容易通过。这可以帮助你避免便秘和由便秘引起的疾病，如痔疮和憩室炎。根据美国国家癌症研究所的研究，一些研究发现，摄入纤维甚至可能有助于预防结肠癌。不溶性纤维在全谷类、蔬菜和水果中含量丰富。
获得足够的纤维
每天消耗25克纤维听起来很吓人，但是确保每顿饭和零食都含有纤维可以帮助你达到目标。早上喝一杯覆盆子搭配酸奶，可以获得8克纤维。午餐的2杯长叶莴苣含有2克纤维，而在绿叶蔬菜上加半杯黑豆则能提供额外8克纤维。如果你下午需要吃点心，吃一盎司杏仁可以提供3.5克纤维。晚餐吃一个大红薯配鱼或鸡肉，就能获得近6克的纤维，这就超过了你的日常需求。在增加纤维摄入量的同时多喝水，防止抽筋。
