豆子都是一种多功能的食物，已经被证实对健康有诸多益处。除了提供蛋白质、维生素和矿物质的良好组合外，豆类最大的优点之一是其纤维含量。所有的豆类都提供纤维，但有一些品种提供的纤维更多。

什么豆子纤维最多？

纤维的好处

作为人体无法消化的植物性食物的一部分，纤维几乎完整地通过你的肠胃系统，增强规律性，帮助你有饱腹感，所以你吃得更少。研究还表明，食用纤维可以降低患高胆固醇和高血压的风险。

成年人每天需要25到38克纤维，这似乎是一个令人生畏的数量。吃豆类可以帮助你达到每日所需的纤维量。许多品种在半杯咖啡中至少含有7克纤维。当你用豆类增加纤维摄入量时，慢慢来，增加饮水量是很重要的，以避免不舒服的腹胀。

海军豆和其他高纤维豆类

在许多种类的熟豆中，海军蓝豆以富含纤维而著称。半杯煮熟的海军豆中含有10克海军豆。小而白色的海军豆是丰盛汤的基础，也是美国人的主食烤豆。

除了海军豆，其他五种豆类也提供了至少8克相同的份量:

赤豆

红腰豆

斑豆

绿豆

黑豆

豆类的其他益处

除了提供丰富的纤维，豆类提供蛋白质，只有微量的饱和脂肪和没有胆固醇。海军豆、红豆和红芸豆在半杯中含有约8克蛋白质。你的身体需要蛋白质来构建和修复细胞。

豆类含有丰富的维生素B，尤其是叶酸(B9)。例如，当你遵循2000卡路里的饮食习惯时，1/2杯(1杯约240ml)的海军豆就能获得每日所需叶酸的32%。同样份量的红豆和红芸豆分别提供了每日所需叶酸的35%和17%。作为一个群体，B族维生素支持食物转化为能量的新陈代谢，也有助于红细胞的形成。叶酸本身有助于防止胎儿发育中的神经缺陷，所以它是孕妇的重要营养物质。

你也会从一份豆类中获得大量必需的和微量的矿物质。矿物质在人体中发挥着许多作用，比如帮助骨骼和牙齿的发育，促进神经和肌肉的功能。2014年发表在《美国营养杂志》(American Journal of Nutrition)上的一篇评论文章称，经常吃豆类的人会摄入更多的铁、钾、锌和镁。

同一篇综述还指出，每周食用2 - 5杯豆类可以降低2型糖尿病和代谢综合征的风险。作者指出，高纤维含量在预防这些疾病中起着重要作用。

饮食中的高纤维豆类

菜豆做的汤很美味。与低钠蔬菜汤、韭菜、胡萝卜、芹菜、黑胡椒和迷迭香碎一起烹饪，然后将混合物捣成泥，做成丰盛的托斯卡纳风格的主菜。

将小豆与大葱、大蒜、香菜、生姜、橄榄油和米醋混合在一起，做成亚洲风味的装饰，为你的绿色沙拉添加蛋白质。芸豆是辣椒的基本原料，但这道菜的新口味是将芸豆、斑豆和黑豆混合在一起。

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