维生素D，即“阳光维生素”，是一种独特的脂溶性维生素，不是传统意义上的维生素。它是饮食所必需的，然而，它是一种前激素，可以由身体通过阳光照射产生。维生素D因其对钙的吸收而为人所知，有助于维持骨骼健康，防止佝偻病和骨软化症等导致骨骼消瘦、脆弱或畸形的疾病。

哪种形式的维生素D3被吸收的最好？

维生素D的种类

维生素D可以作为麦角钙化醇，或简单的维生素D2，或作为胆钙化醇，即维生素D3。天然食物来源的维生素D，如鲑鱼或金枪鱼，阳光照射可以为身体提供D3形式的维生素，而植物来源的维生素D2形式的维生素。虽然两种形式的维生素D在人体内的作用几乎相同，但一些研究表明，D3形式的维生素D更有效地提高血液中维生素D的水平。

维生素D的摄入量

推荐膳食摄取量(推荐膳食摄取量，简称RDA)是指每天的平均摄取量，足以满足几乎所有健康人的营养需要。对于年龄从1岁到70岁的大多数人群，无论男女，推荐摄入量是每天600国际单位。70岁以上的男性和女性应该每天摄入800国际单位的热量。一种叫做25-羟基维生素D (25(OH)D)的简单血液测试是你维生素D状况的最佳指标，可以由你的医疗保健提供者订购。不同的实验室可能有不同的缺乏症的截止水平，所以要向你的医疗保健提供者咨询你的结果。一般来说，50 nmol/L(纳摩尔每升)或20 ng/mL(纳克每毫升)的浓度通常被认为是足够的。

维生素D的来源

很少有食物含有大量的天然维生素D3。其中野生红鲑鱼是最丰富的来源之一，每份3盎司的三文鱼能提供超过447国际单位的维生素D，满足你每日所需的112%。其他富含脂肪的鱼类，如金枪鱼罐头，每3盎司可以提供154国际单位的脂肪。添加了维生素D的食物如牛奶或强化橙汁，可以提供你每日所需维生素D的近三分之一，每份分别提供约137和国际单位的维生素D。当单纯的饮食不能满足你的推荐需求时，可能需要服用补充剂。

谨慎补充

虽然几乎不可能从食物中获得过多的维生素D，但当任何补充剂摄入过量时，就存在中毒的风险。9岁以上的人每天可耐受的上限摄入量(ULs)为4,000 IU。过多的维生素D会导致血液钙水平升高，这可能会导致肾结石或损伤、精神错乱、定向障碍和恶心。

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