全谷物是指小麦、大米、玉米、燕麦或黑麦等未经提炼的谷物，这意味着全谷物被保留下来，而不仅仅是胚乳。因为谷物是完整的，这些谷物比它们的精制版本有更多的营养价值，而且它们往往有更丰富的坚果味。食用适量的全谷物是健康饮食的重要组成部分，如果你不确定食物是否全谷物，仔细阅读包装。

什么是全谷物？

谷物有三个主要部分：麸皮、胚芽和胚乳。麸皮是一个粗糙的保护层，含有高浓度的纤维、烟酸、硫胺素、核黄素、镁、铁、磷和锌。麦麸下面是胚乳，也就是麦粒的主体，它含有麦粒中大部分的蛋白质和碳水化合物。谷物的核心是胚芽，这是一种营养丰富的小颗粒，含有维生素E、镁、核黄素、磷、铁、锌、烟酸和硫胺素。细菌中也含有少量的蛋白质和脂肪，有时作为营养补充品单独出售。

因为全谷物使用全谷物，它们比加工过的谷物有更多的营养，而且纤维含量也更高。高纤维饮食可以降低患癌症、糖尿病、心脏病和肠道疾病的风险。全谷物中重要的营养平衡也支持免疫系统的健康，并为身体提供必要的维生素和矿物质。许多精制谷物食品实际上是为了弥补由于去除麸皮和胚芽而造成的营养损失。

许多消费者已经注意到，全谷物的颜色往往较深。这是因为它们不像某些精制产品那样用漂白剂处理，而且麸皮颜色较深。这些产品的货架稳定性也不如精制产品，因为它们含有更多的油，如果不妥善处理，这些油会变质;这些谷物应该冷藏起来，直到使用时才能变质。

将更多的全谷物纳入人类饮食相对容易。它们有完整的、有裂缝的或磨碎的形式，用于各种用途，包括面包、配菜和早餐食品。由于有保护作用的麸皮，烹饪全谷物往往需要更长的时间，而且对于没有足够烹饪时间的消费者，许多公司出售包装好的全谷物产品，如面包、玉米饼、半干米、速食藜麦和其他谷物。一定要阅读这些产品的包装，尽量避免那些没有把全谷物列为第一成分的产品。

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