锌是一种营养物质，在免疫系统反应、伤口愈合、蛋白质和DNA合成以及许多其他身体功能中发挥着重要作用。
人体不储存锌，所以必须从日常饮食中摄取足够的锌。如果必要的话，他们还可以服用补充剂。
在这篇文章中，了解锌的好处，以及吃哪些食物来确保足够的摄入量。
富含锌的食物
美国国立卫生研究院(NIH)建议每日锌的摄入量如下:
14岁及以上男性:11毫克
14岁及以上女性:9毫克
孕妇:11毫克
哺乳期女性:12毫克
众所周知，在所有食物中，每份牡蛎含有最多的锌。然而，大多数人从家禽和红肉中获取锌。
食品制造商也可能在食物中添加锌以帮助人们满足日常需求。
高锌食物包括:
牡蛎，3盎司(盎司):74毫克
牛肉肉饼，3盎司:5.3毫克
阿拉斯加帝王蟹，3盎司:6.5毫克
强化早餐麦片，3/4杯:3.8毫克
熟龙虾，3盎司:3.4毫克
熟猪排，3盎司:2.9毫克
烤豆，1/2杯:2.9毫克
黑肉鸡，3盎司:2.4毫克
人们饮食中的其他锌来源包括低脂酸奶、南瓜子、牛奶、鹰嘴豆、速食燕麦片、杏仁和切达干酪。
每份都含有1-2毫克的锌。
纯素食者和素食者的锌来源
如果没有适当的计划，纯素食和素食饮食会导致维生素B12、铁、钙、碘、维生素D和锌等营养物质的缺乏。
高锌的纯素食和素食食品包括:
豆子
营养酵母
坚果
燕麦
种子
小麦胚芽
植物性锌源不如动物性锌源，这意味着身体不能有效地从素食中吸收锌。
根据2017年的研究，一个吃素食或纯素食的人可能需要比经常吃动物制品的人多摄入50%的锌。
这意味着男性纯素食者和素食者每天可能需要摄入大约16.5毫克的锌，而遵循这些饮食模式的女性每天应摄入最多12毫克的锌。
如果一个人选择在饮食中补充锌，他们可能希望避免在补充钙、铜、叶酸、铁和镁的同时服用锌。这是因为这些营养素会影响身体吸收锌的方式。
锌有什么好处?
锌在身体的多种功能中起作用，包括:
生长:人体生长发育需要锌。锌缺乏会导致儿童和青少年的生长发育受损。
免疫系统功能:我们的身体使用锌来建立免疫系统细胞称为T淋巴细胞。
酶的功能:锌在触发体内的化学反应中起着关键的作用。这些包括帮助身体利用叶酸和创造新的蛋白质和DNA。
眼睛健康:锌缺乏会导致眼睛疾病的发展，包括黄斑变性。
伤口愈合:锌有助于促进健康的皮肤和粘膜，促进伤口愈合。
缺锌
根据美国国立卫生研究院的数据，大多数儿童和成年人摄入了足够的锌。然而，老年人可能得不到推荐的摄入量。
锌缺乏的一些症状包括:
影响味觉和嗅觉
食欲丧失
腹泻
脱发
受损的免疫反应
阳痿
发育不良
医生没有简单的验血来确定一个人是否缺锌。相反，他们通常会考虑患者的症状和平均饮食摄入量来确定他们是否缺锌。
相反，过量补充锌也会导致锌中毒。然而，吃高锌的食物——即使是大量的——通常不会引起症状。
锌毒性的症状包括:
食欲丧失
腹泻
头痛
恶心想吐
胃痉挛
呕吐
总结
锌存在于许多天然食品中，许多制造商在谷物等食品中添加锌。
肉制品通常含有较高的生物可利用性锌。如果一个人不吃肉，他们可能需要通过吃豆类、种子和燕麦等含锌食物来努力增加锌的摄入量。
虽然锌缺乏症在美国很少见，但如果人们对自己的营养摄入有顾虑的话，应该经常去看医生。
人们可以在当地的药店、药店和网上找到锌补充剂。
