纤维来自任何植物性食物，如水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果和种子。肉类、海鲜、蛋、乳制品和鱼类不含纤维。通常纤维分为两类:可溶性和不可溶性。尽管纤维食物可能含有更多的这一种纤维，但这些食物通常会在你的饮食中添加这两种纤维。

纤维主要来自什么食物种类？

可溶性纤维

可溶性纤维是细胞壁内部柔软的部分，它能留住水分来滋养植物。它在你的肠道中以同样的方式发挥作用，与液体结合，减缓消化，以便营养物质可以被吸收。据MayoClinic.com报道，众所周知，可溶性纤维有助于稳定血糖和降低胆固醇。新鲜水果、燕麦和少量蔬菜，包括芦笋、抱子甘蓝、胡萝卜和西红柿，都富含可溶性纤维。

不可溶性纤维

不溶性纤维是植物细胞壁坚硬的外部部分，起着保护屏障的作用。这是一种很难咀嚼的纤维，会卡在你的牙齿里，经常在你的粪便中碎片出来。它能加速消化，排出废物，帮助你保持规律。大多数蔬菜，尤其是菠菜、莴苣、辣椒、玉米、豌豆和秋葵，都富含不溶性纤维。当你吃全麦食品，如全麦面包，麸皮谷物或小麦面食时，你也会从谷物中获得大量的不可溶性纤维。坚果、豆类和豆类是在饮食中获得更多不可溶性纤维的另一种方式。

建议

你所需要的总纤维量取决于你在日常饮食中有多少卡路里。你可能需要跟踪你的卡路里数天，以确定你的平均卡路里摄入量。如果每天2000卡路里的热量对你来说是正常的，那么你每天需要28克纤维，因为根据《2010年美国人膳食指南》(Dietary Guidelines for Americans 2010)的建议，每1000卡路里需要14克纤维。

特殊注意事项

虽然纤维确实是你饮食中有益的一部分，但如果你不习惯摄入大量纤维，你可能会有一些胃肠道问题。突然增加纤维摄入量会破坏肠道中的天然菌群，导致腹泻、腹胀、胀气或便秘。慢慢开始，每天多吃一份富含纤维的食物。只要你看起来没有任何消化问题，继续每天增加一份，直到你达到你的建议。你还必须增加你的水摄入量。水对纤维的功能至关重要，所以如果你没有喝足够的水，你可能会经历不舒服的肠道问题。

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