在这篇文章中，我们将解释什么是锌、它的好处是什么、锌的每日建议摄取量、七种富含锌的食物，以及锌缺乏可能导致的后果。阅读本文以获得更多资讯。
锌是什么?
锌是人体需要的微量元素。
锌是细胞正常运作的必需矿物质。它在组织的形成、贺尔蒙的产生、蛋白质中扮演重要角色，并参与了与酶相关的多数化学反应。
锌通常存在于肌肉、骨骼、大脑、肾脏和肝脏中。此外，这种矿物质在精液、眼睛和摄护腺中有较高的含量。
锌的建议饮食量
尽管锌的需求因年龄和性别而异，但锌的每日建议摄取量介于10至13毫克。
以下是按年龄层列出的建议摄取量：
0-6个月婴儿：2毫克
7-12个月婴儿：3毫克
1-3岁婴儿：3毫克
4-8岁儿童：5毫克
9-13岁儿童：8毫克
14-18岁男孩：11毫克
成年男性：11毫克
14-18岁少女：9毫克
成年女性：9毫克
孕妇：11-12毫克
哺乳期女性：12-13毫克
七种高锌食物
1. 肉类
肉类含有丰富的锌，尤其是肝脏。如果是牛肉，肝脏每100克含有7.3毫克的锌。
其他富含锌的食物包括肉类，特别是牛肉，因为每100克的肉类含有6.2毫克的锌。
猪肉和猪肝的含量次高。
家禽肉是锌含量第三丰富的肉类。除了健康和容易取得之外，鸡肉或火鸡肉每100克含锌量达到5毫克。
2. 海鲜
一般来说，你应该吃贝类和甲壳类，这些海鲜含有丰富的锌。
蛤蜊是含锌量最高的海鲜，每100克含锌量达7毫克。
另一个很好的选择是螃蟹，每100克提供4.7毫克的锌。
3. 坚果
榛果和杏仁等坚果也是富含锌的食物，这些食物每100克中含有4毫克的锌。
4. 乳制品
优格、牛奶和起司是富含锌的乳制品。
起司含有大量的锌，特别是巧达起司。不过这些食物高热量和多盐，应该适量食用。
5. 谷物和种籽
全谷类食物是一种在饮食中获取锌的方法，不过这种食物含有植酸，让身体不会吸收太多的锌。全谷类中的植酸会阻碍某些矿质微营养物质的吸收。
不过，酵母可以降低植酸浓度，从而有利于锌的吸收。
为了帮助锌的吸收，你应该食用全麦面包和酵母、燕麦片、南瓜籽，尤其是啤酒酵母，因为它含有高浓度的锌。
6. 可可豆
黑巧克力在很多方面都有好处，包括可以帮助保护免疫系统。一块100克未加糖的黑巧克力含有10毫克的锌，相当于每日建议摄取量的100%。
此外，100克未加糖的可可粉中含有40%的锌每日建议摄取量。
7. 补充品
与其他矿物质一样，缺乏锌的人可以服用锌的补充品。
但请注意，锌过量也会导致健康问题，因此建议在医师的指导下服用此类补充品。
锌对健康的好处
如上所述，锌在各种代谢过程中扮演重要角色，强化多种酶类、增强免疫系统和神经功能。
锌在细胞膜发育和基因表现中也有扮演重要角色。
一些研究已经证实锌具有治疗常见感冒症状、老年性黄斑部病变、糖尿病，甚至爱滋病的可能性。
缺乏锌会导致儿童的身体发育问题、妊娠并发症、弱化免疫系统、增加感染的风险。因此，在饮食中加入富含锌的食物非常重要。
禁忌症
每天摄取超过300毫克的锌是有毒的。可能会出现胃病、尿血或嗜睡。过量的锌也会影响铜的吸收。可能导致铜缺乏，而导致贫血、心律不整或疲劳。
因此，均衡多样的饮食是获得身体正常运转所需营养的健康方法。
