谷物是各种草木植物的种子。例如小麦、大米、玉米、黑麦、大麦、藜麦和燕麦。全谷物应该至少占你日常谷物食品消费的一半。全谷物有更多的天然营养，因为它们有外层麸皮和内部胚层。精制谷物由淀粉质、白色胚乳层制成，富含维生素，但纤维含量较低。
碳水化合物
大量营养素提供能量，人类需要它们来生存。碳水化合物、脂肪和蛋白质被认为是大量的营养物质，这三种成分构成了人类的饮食。谷物天然低脂肪，富含碳水化合物，是身体的主要燃料。全谷物富含纤维，因为它们含有纤维外层麸皮。例如，燕麦、全麦、糙米、小米都是高纤维全麦。纤维可以帮助降低胆固醇，降低患2型糖尿病的风险，并为排便提供充足的能量。全谷物提供复杂的碳水化合物，这意味着它们不会迅速提高血糖，因为纤维减缓了从肠道到血液的释放。然而，精制谷物，如白面包，可以迅速提高血糖，不提供重要的纤维。
蛋白质
谷物是不完全蛋白质，这意味着它们至少含有一种必需氨基酸。均衡、多样的饮食确保你摄入足够的必需氨基酸。这对素食者来说尤其重要，他们依靠谷物和豆类获取蛋白质。藜麦是蛋白质含量最高的谷物之一。一杯煮熟的藜麦可以提供大约8克的蛋白质。
B族维生素
微量营养素包括维生素和矿物质。人类需要这些比大量营养素更少的量，而微量营养素不能提供能量。谷物富含维生素B，包括硫胺素、核黄素、叶酸、烟酸和维生素B6。维生素B对蛋白质、脂肪和碳水化合物的能量代谢很重要。叶酸对怀孕的女性也特别重要，因为胎儿需要额外的叶酸来生长发育。天然谷物含有这些维生素，精制谷物富含维生素B。
矿物质
谷物提供铁、镁和硒等矿物质。铁是一种用于血液中氧气输送的矿物质。缺铁，即贫血，常见于青春期女性和育龄女性。那些有贫血风险的人应该吃高铁的食物，如谷物和红肉。镁在人体中用于肌肉收缩和能量生产。硒在体内扮演着抗氧化剂的角色，可以对抗自由基的产生。
