蓝莓被认为是一种超级食物，因为它们是丰富的营养来源，包括膳食纤维、维生素C、维生素K和被称为花青素的植物化学化合物。如果你的饮食中含有这些营养成分丰富的食物，那么你患多种慢性疾病的可能性就会降低。将蓝莓融入日常饮食很简单。早餐时，把新鲜的蓝莓撒在酸奶或麦片上，或者把冷冻的蓝莓混在燕麦粥里。午餐或晚餐时，可以尝试将蓝莓拌入沙拉中，或者将蓝莓拌入精瘦的鸡肉或家禽中。新鲜的、冷冻的或干燥的蓝莓，选择一种低脂肪的制备方法，以获得蓝莓所提供的营养。
膳食纤维
每一杯蓝莓中含有3克的膳食纤维。对于坚持2000卡路里饮食的成年男性和女性来说，这个量已经满足了美国农业部推荐的每日纤维摄入量的14%。虽然蓝莓含有可溶性和不溶性纤维，但它们是不溶性纤维的一个特别丰富的来源。不溶性纤维在消化过程中不会被分解，有助于调节肠道运动，并可能预防消化道疾病，如痔疮和憩室病。2009年发表在《营养评论》上的一篇文章补充道，含有大量富含纤维的食物的饮食也可以降低你患心脏病、肥胖、高血压、中风和糖尿病的风险。
维生素C
对于女性来说，每杯新鲜的、生的蓝莓能提供推荐日摄入量的19%，对于男性来说，能提供推荐日摄入量的16%。维生素C在体内起到抗氧化剂的作用，抑制自由基化合物破坏dna的能力，并可能预防骨关节炎、老年性黄斑变性、心脏病和癌症等疾病。它对血管、皮肤和骨骼的健康也至关重要。如果你把蓝莓储存在温暖、光线充足的地方，或者在购买后三到四天内不吃，蓝莓中的维生素C含量就会显著减少。如果你不打算马上吃蓝莓，那就选择冷冻蓝莓。
维生素K
吃一杯蓝莓可以提供大约32%的女性每日所需的维生素K摄入量和23.8%的男性所需。从蓝莓等食物中摄入足够的维生素K可以确保血液正常凝固和骨骼维护。如果你的饮食缺乏足够的维生素K，当你受伤时，可能会有出血过多的风险。绝经后的妇女也更有可能患上骨质疏松症。维生素K是脂溶性的，需要膳食脂肪才能被吸收。新鲜蓝莓可以作为烤牛排或鸡肉的配菜，也可以与菠菜和草莓拌在橄榄油中。
花青素
蓝莓是花青素最丰富的来源之一。花青素是蓝莓等深浅颜色产品的天然色素。生蓝莓每100克含有558毫克活性花青素化合物，这一含量明显高于树莓和樱桃中的花青素含量。花青素是一种强大的抗氧化剂，可以预防癌症、心脏病、中风和与年龄有关的认知能力下降。此外，密歇根大学卫生系统的科学家在2011年进行的一项研究表明，蓝莓中存在的特殊花青素可能能够降低患糖尿病、高胆固醇和肥胖的风险。由于大多数有关花青素与健康益处的研究都是在实验动物上进行的，因此需要详细研究花青素对人体的影响。
