生物素，也称为维生素H，是B族复合维生素的一部分。像其他B族维生素一样，生物素帮助你的身体将食物转化为能量。这种水溶性维生素也有助于脂肪、碳水化合物和氨基酸的代谢，它们是蛋白质的基本组成部分。由于是水溶性的，生物素不会储存在你体内。然而，肠道细菌可以制造生物素。通过吃富含生物素的食物，你可以满足每天30微克的生物素需求。

酵母、谷物和坚果

啤酒酵母和营养酵母是维生素H的良好饮食来源。一包7克酵母提供1.4至14微克生物素。全谷物和全谷物产品含有大量生物素。吃一片全麦面包会给你0.02到6微克的维生素H。杏仁、花生、山核桃和核桃等坚果是生物素的其他来源。

鸡蛋和奶制品

鸡蛋，尤其是蛋黄，含有最高浓度的生物素，一个熟鸡蛋含有13到25微克的生物素。然而，生蛋白含有一种叫做抗生物素蛋白的蛋白质，可以防止生物素在体内的吸收。乳制品如牛奶和奶酪是这种维生素的天然来源。切达奶酪每份1盎司提供0.4至2微克生物素。

肉和鱼

肝脏含有高水平的生物素，3盎司熟肝脏中含有27至35微克生物素。其他器官肉类如肾脏储存大量生物素。三盎司熟猪肉提供了大约2到4微克生物素。生物素也可以在鱼如鲑鱼和沙丁鱼中发现。煮熟的鲑鱼每3盎司含有4到5微克生物素。一份3盎司的肉相当于一副纸牌的大小。

水果、蔬菜和豆类

大多数新鲜蔬菜含有生物素。一杯生花椰菜将为你提供0.2 - 4微克生物素。一整只鳄梨含有大约2到6微克的这种水溶性维生素。一杯覆盆子可以提供0.2到2微克生物素。大豆和其他豆类如黑眼豌豆和豆类含有生物素。香蕉、坚果奶油和蘑菇是其他含生物素的食物。