各种坚果提供叶酸的天然来源，叶酸是一种存在于植物性食物中的叶酸。叶酸是人体正常生长发育所必需的维生素，是每个人，尤其是孕妇所必需的。每天食用坚果和其他富含叶酸的食物可以保证足够的维生素摄入量。
坚果和叶酸
坚果富含叶酸和其他重要营养素。一些富含叶酸的坚果包括杏仁、榛子、核桃和花生。半杯(约120ml)或67克的榛子可以提供76微克的叶酸，相当于每日推荐摄入量(DV)的20%。一种食物来源，提供超过20%的DV被认为是高叶酸的来源。半杯或71克杏仁含有36微克的叶酸。同样大小的核桃碎可以提供57微克的叶酸。除了叶酸，各种坚果还富含纤维、蛋白质和更健康的脂肪，如多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。坚果还提供了一系列其他必需维生素和矿物质的良好来源。
叶酸的功能
叶酸是人体细胞生长发育所必需的b族维生素。它是生产红细胞和预防贫血所必需的。这对怀孕前和怀孕期间的女性尤其重要。缺乏规律的叶酸摄入会导致叶酸缺乏。在孕妇中，这可能导致早产儿、低出生体重或神经管缺陷。
每日推荐
成年人每天需要400毫克叶酸。孕妇或哺乳期妇女需要更多的叶酸，大约500到600毫克。除了富含叶酸的饮食，还可以服用一种复合维生素配方，它能提供每日所需叶酸的100%。叶酸作为叶酸添加到各种食物中。一些例子包括强化早餐麦片、面包、意大利面和果汁。叶酸的其他天然来源包括绿叶蔬菜、柑橘类水果和豆类。
饮食注意事项
坚果可以每天食用，但由于其高热量含量，应加以限制。每天食用一把或1盎司的各种坚果。试着在燕麦粥或其他高纤维谷类食品中加入核桃或杏仁。花生、核桃、榛子、腰果和杏仁都可以添加到酸奶中，或者混合在你最喜欢的沙拉中。混合各种坚果和干果，制作你自己的便携式什锦果仁。经常把坚果存放在冰箱或冷冻室，以确保新鲜，防止变质。
