维生素B是八种不同维生素的合成物，称为维生素B复合物，天然存在于高蛋白食物中。绿叶蔬菜是另一种含有大量维生素B的天然食物来源。许多加工食品和谷物，如谷物和面包，都添加了这种维生素的合成版本。有些食物的一种类型比另一种多是很常见的;例如，有些食物含有较多的B12和B6，而其他的则较少。大多数均衡饮食的人都能从食物中获得足够的维生素，也可以补充剂中获取。

哪些食物富含维生素B？

蛋白质的来源

含有最天然维生素B的食物通常是那些蛋白质含量高的食物。野生和农场养殖的鲑鱼、鳟鱼、鲶鱼、金枪鱼、大比目鱼、鳕鱼和许多其他鱼类品种都含有大量的b族复合维生素。羊肉和牛肉、家禽、贝类、蛋类和乳制品一样，也是维生素B和蛋白质的另一良好来源。高蛋白食物是唯一含有大量天然B12的食物。

蔬菜及植物来源

某些水果、蔬菜、坚果和豆类是维生素B的良好来源;然而，它们不含有肉类和奶制品中所含的大量B12。鳄梨、石榴、红枣、西瓜和一些浆果富含b族维生素。绿叶蔬菜和蔬菜，如苋菜，白菜，唐莴苣，羽衣甘蓝，球芽甘蓝，土豆，南瓜和防风草也含有大量。大多数豆类含有大量的维生素B;然而，大豆、黑眼豆豆和毛豆含有最多的B9，也被称为叶酸。

合成和补充来源

构成维生素B复合物的八种维生素经常被添加到加工食品或包装食品和谷物中。这些包括:

B1 - 硫胺素

B2 - 核黄素

B3 - 烟酸

B5 - 泛酸

B6 - 吡哆醇和吡哆胺

B7 - 生物素

B9 - 叶酸或叶酸

B12 - 钴胺素

阅读包装上的标签可以帮助识别添加的合成添加剂，特别是在谷物、面粉、大米和其他谷物产品上。例如，标签上可能写着“强化面粉”或“富含硫胺素、烟酸和核黄素”。这表明添加了合成维生素B，而不是作为一种天然来源。营养酵母是一种失活形式的酵母，富含蛋白质和维生素，可以作为一种天然的补充添加到食品和饮料。应该注意不要混淆“营养酵母”和“啤酒酵母”。

天然和合成来源

一般来说，从多种饮食中获取天然维生素B比从加工食品或补充剂中获取合成维生素B要好。这是因为这8种维生素对健康都是必不可少的，而摄入过多其中的一些，尤其是B3、B6、B9和B12，会导致健康问题。此外，这些物质很容易受到加工过程的影响，尤其是长时间烹饪或与酒精一起服用，因此许多营养学家建议从尽可能新鲜的食物中摄取，并避免长期饮用。

关于摄入量

尽管如此，有些人可能需要服用补充剂来避免营养不足。那些超过50岁的人有时不能正确地吸收足够的维生素B12来满足他们的日常需要，而怀孕或希望怀孕的妇女经常服用叶酸，这可以帮助预防婴儿的某些先天缺陷。同样，纯素食者也有可能缺乏维生素B12，因为他们不吃很多含有维生素B12的食物，所以他们可能需要补充维生素B12。

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