胆碱是维持身体健康所必需的营养素。具体来说，这种营养对维持细胞结构、传递有助于记忆和肌肉控制的神经信号、分解脂肪非常重要。你的身体可以产生少量的胆碱，但你必须从饮食中获取胆碱才能获得足够的量。大部分胆碱存在于磷脂，或称为磷脂酰胆碱或卵磷脂的脂肪分子中。根据俄勒冈州立大学莱纳斯鲍林研究所的数据，成年女性每天摄入的胆碱量为425毫克。你吃的许多食物可能是胆碱的来源。

含有胆碱的食物有哪些？

乳制品和鸡蛋

你在食物中摄入的大部分胆碱是以磷脂酰亚胺的形式存在的，这种物质在奶制品和鸡蛋中都有。一杯脱脂牛奶含有38毫克的胆碱，而一个大鸡蛋含有126毫克的胆碱。其他好的奶制品来源包括瑞士奶酪、切达奶酪、白软干酪和黄油。

鱼

鱼是胆碱的良好来源。3盎司。一份大西洋鳕鱼可以提供71毫克的胆碱，而3盎司。一份虾有60毫克。罐装三文鱼也可以作为三明治或沙拉的不错选择，每盎司3盎司。含有60毫克的胆碱。

肉

对于那些食用肉类的人来说，肉类也含有丰富的胆碱。3盎司。一份牛肝含有355毫克的胆碱。另一个不错的选择是3盎司的切好的牛肉，含有67毫克的胆碱。为了增加胆碱的摄入量，可以在炒菜和沙拉中加入牛肉，这是一顿营养丰富的饭。

其他富含胆碱的食物

坚果和坚果酱也是胆碱的良好来源。花生酱可以提供20毫克的胆碱，2汤匙。服务。杏仁、核桃和腰果等坚果也含有胆碱。其他来源包括牛奶巧克力、小麦胚芽、西兰花、球芽甘蓝、土豆、鳄梨、芸豆、海军豆、糙米、白米、燕麦麸和糖蜜。

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