蛋白质对肌肉的发育和生长至关重要。根据美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)的数据，成年男性平均每天需要摄入约56克蛋白质，而女性则需要46克。肉类提供了大量的蛋白质，几种肉类的热量和饱和脂肪都很低。每顿饭都要努力摄入蛋白质、复合碳水化合物和最少脂肪的健康平衡——尤其是在举重锻炼之后。除了瘦肉，还可以尝试蛋清、低脂奶制品、坚果、种子和豆类来达到你每日推荐的蛋白质摄入量。
火鸡
一份100克的烤火鸡胸脯肉含有7.4克脂肪，189卡路里热量和28.7克蛋白质。更瘦的火鸡含有更少的脂肪，比如98%和99%的无脂肪火鸡。烤火鸡配上蔬菜和红薯，这顿饭营养丰富，令人满意。你也可以在糙米上放上调味过的火鸡末和拌好的沙拉。
鸡
带皮烤鸡胸肉100克含有7.8克脂肪，197卡路里热量和29.8克蛋白质。然而，去皮煮、烤或烤鸡胸肉可以减少热量和脂肪。将其切片后与沙拉一起食用，或与蒸蔬菜和全麦意大利面一起食用。
鱼
世界上有许多营养丰富的鱼类，但有一些提供更多的蛋白质和更少的脂肪。一份100克的鳕鱼含有0.9克脂肪，105卡路里和22.8克蛋白质。一份100克的鲈鱼含有1.2克脂肪，117卡路里和24.9克蛋白质。同样数量的鳕鱼含有1.3克脂肪，118卡路里和24.9克蛋白质。用橄榄油烹调鱼，将饱和脂肪含量降到最低。配清蒸芦笋和野米。
瘦猪肉
猪肉通常不被认为是健康的肉类，但瘦肉品种提供了许多营养价值。一份100克的瘦肉烤猪肉含有9克脂肪，199卡路里和27.6克蛋白质。配以混合蔬菜和一片全麦吐司。
总结
蛋白质对肌肉的发育和生长至关重要。除了瘦肉，还可以尝试蛋清、低脂奶制品、坚果、种子和豆类来达到你每日推荐的蛋白质摄入量。烤火鸡配上蔬菜和红薯，这顿饭营养丰富，令人满意。带皮烤鸡胸肉100克含有7.8克脂肪，197卡路里热量和29.8克蛋白质。世界上有许多营养丰富的鱼类，但有一些提供更多的蛋白质和更少的脂肪。
