美国医学研究所食品和营养委员会建议，19岁以上的成年男性每天应摄入11毫克的锌。美国膳食补充剂办公室(Office of Dietary Supplements)表示，多达12%的美国男性和女性没有达到这一要求，包括纯素食者和素食主义者，他们可能需要每天摄入16.5毫克的锌以避免缺锌。男性满足锌需求的最好方法是定期吃各种富含锌的食物。

成年人一天应该摄入多少锌？

重要性

锌是一种矿物质，有助于生殖、免疫、内分泌和心血管系统的健康和正常功能。它能激发对新陈代谢至关重要的酶的作用，有助于调节DNA的表达，并能通过帮助维护皮肤健康来促进伤口的愈合。如果你的饮食中不定期含有足够的锌，你可能会经历脱发，抑郁，夜视困难，痤疮或其他慢性皮肤问题和味觉和嗅觉迟钝。你也更有可能患上老年性黄斑变性或像注意力缺陷多动障碍这样的神经系统疾病。

食物来源

锌的最丰富来源是高蛋白的动物性食物，如贝类、红肉、家禽和奶制品，如牛奶、酸奶和奶酪。坚果和豆类，如杏仁、鹰嘴豆、腰果和四季豆，以及全谷物、强化早餐谷物和深色绿叶蔬菜都富含锌。你的身体吸收动物性食物中含有的锌比植物性食物中提供的锌更好。这是因为豆类、大米、全麦谷物和玉米等植物性食物富含植酸，植酸是一种与锌结合并阻止矿物质被吸收的化合物。

素食者和严格的素食主义者

素食主义者或纯素食主义者要避免缺锌，他应该定期在饮食中加入发酵豆制品，如豆豉或味噌，吃更多含酵母的全麦面包，而不是未发酵的面包或饼干。发酵过程和酵母的添加部分地破坏了植酸。锌也更容易从种子、豆类和谷物中吸收，这些都是在烹饪前浸泡到发芽的。素食主义者或纯素食主义者服用铁或钙补充剂或含有这两种维生素的复合维生素的人应该避免在高锌餐前或餐后服用这些补充剂。铁和钙抑制锌的吸收。

锌补充剂

锌补充剂有几种形式，包括柠檬酸锌，醋酸锌，甘油锌和吡啶酸锌，但在你开始服用任何类型的锌补充剂之前，请先咨询你的医生。补锌会引起恶心、呕吐和腹痛，还可能干扰降压药、强的松等皮质激素、噻嗪类利尿剂以及四环素或环丙沙星等抗生素的作用。如果你摄入的锌超过40毫克，你可能会贫血，头晕，幻觉和肌肉无力。非处方锌补充剂不受美国食品和药物管理局(Food and Drug Administration)的监管，也不检查其安全性、纯度和有效性。

植发医生微信号：zhifa777