感觉虚弱、精力不足、心情不好?这可能是由于没有摄入足够的维生素B6和B12。维生素B6和B12都是有助于保持大脑、神经系统和免疫系统健康和功能正常的维生素。幸运的是，这两种维生素在各种各样的食物中都能找到，在商店里也可以作为补充剂出售。

维生素B6和B12有什么好处？

维生素B6的作用

维生素B6对很多方面都很重要，包括大脑的正常发育和功能，健康的神经系统和强大的免疫系统。维生素通过帮助制造血红蛋白来帮助血红蛋白在红细胞中携带氧气，并帮助制造抗体来对抗疾病。维生素B6还有助于吸收和分解营养物质，包括蛋白质和碳水化合物，从而为身体提供能量，帮助恢复正常的血糖水平。

维生素B6的推荐摄入量

每天摄入维生素B6的推荐量因年龄和性别而异。根据美国国立卫生研究院(NIH)的规定，19岁至50岁的男性和女性每天都应该摄入1.3毫克的维生素B6。建议孕妇和哺乳期妇女每天增加1.9毫克和2.0毫克。

维生素B6摄入不足会导致多种症状。身体上，你可能会感到虚弱和疲劳，出现瘙痒的皮疹，鳞片皮肤和生病更频繁。除了身体症状外，抑郁症和精神错乱也可能发展。

维生素B6的食物来源

维生素B6可以在很多食物中找到。尤其是鱼，牛肝，家禽和鹰嘴豆都是很好的食物来源。一杯罐装鹰嘴豆提供1.1毫克的维生素，而3盎司煎牛肝提供0.9毫克的维生素。三盎司的熟黄鳍金枪鱼，红鲑鱼和烤鸡胸肉分别含有0.9,0.6和0.5毫克的维生素B6。土豆和除柑橘类水果外的其他淀粉类蔬菜和水果，如香蕉，也是维生素B6的良好来源。一杯煮土豆和一个中等大小的香蕉各提供0.4毫克的维生素B6。许多人还从富含矿物质的谷物和补品中获得维生素B6。

维生素B12的作用

维生素B12对生命本身至关重要，因为它有助于制造脱氧核糖核酸(DNA)和核糖核酸(RNA)。DNA提供细胞生长和功能所需的遗传信息，而RNA则是携带DNA指令的信使。此外，维生素B12和维生素B6一样，有助于正常的大脑功能、健康的神经细胞和红细胞的形成。维生素B12还有助于预防巨幼细胞性贫血，这是一种使人感到疲劳的贫血。

维生素B12的推荐摄入量

和维生素B6一样，每天摄入的维生素B12的推荐量也因年龄和性别的不同而不同。美国国立卫生研究院建议，14岁以上的男性和女性每天应摄入2.4微克的维生素B12。孕妇每天应摄入2.6微克，哺乳期妇女每天应摄入2.8微克。

如果你没有摄入足够的B12，你可能会感到疲劳、紧张和头晕。你也可能有肠道问题，手指和脚趾麻木和刺痛。精神上和情感上，你可能会变得困惑，记忆力差，变得抑郁。严重、长期缺乏维生素B12的人甚至可能出现行动和行走方面的问题，以及失忆。

维生素B12的食物来源

维生素B12的天然食物来源是动物，如鱼、肉和家禽，以及动物产品，如蛋和奶。煮熟的野生虹鳟鱼、烤牛腰肉和烤鸡胸肉各3盎司，分别含有5.4、1.4和0.3微克的维生素B12。一个大的煮熟的鸡蛋含有0.6微克维生素B12，而一杯低脂牛奶含有1.2微克维生素B12。酸奶和奶酪等奶制品中也含有维生素B12。八盎司低脂水果酸奶提供1.1微克的热量，而一盎司瑞士奶酪提供0.9微克的热量。

素食者和纯素食者可以从强化谷物、补充剂和营养酵母中获得B12。营养酵母，看起来像黄色的薄片，尝起来有点像奶酪，可以在健康食品店找到。

关于维生素B6和B12的问题

如果你认为自己缺乏维生素B6或维生素B12，请去看医生，检测你的维生素水平。虽然缺乏维生素B6并不常见，但缺乏维生素B12的人约占人口的1.5%至15%。然后你的医生会建议你是否应该服用维生素补充剂。梅奥诊所(Mayo Clinic)表示，服用B6补充剂可能有助于治疗某些情况，包括晨吐、经前综合症和一种名为铁母细胞性贫血(sideroblastic anemia)的遗传性贫血。至于维生素B12补充剂，梅奥诊所表示，建议素食或纯素食、怀孕或纯母乳喂养的女性服用。对于这两种维生素，患有影响身体从食物中吸收维生素能力的疾病的人可以通过补充它们的形式获益。

你应该服用维生素B6还是维生素B12补充剂，如果是，服用多少，征求医生的意见很重要，因为维生素B6和维生素B12补充剂都可能干扰你已经服用的药物。此外，虽然服用B12补充剂没有害处，但服用过多的B6补充剂可能会导致严重的神经损伤。

植发医生微信号：zhifa777