如果你没有摄入足够的B族维生素，你可能更有可能患上各种慢性疾病，包括心脏病、癌症和神经系统疾病。然而，摄入过多的维生素B6、B9或B12也可能是有害的。在服用含有这些维生素的膳食补充剂之前，请咨询医生，并且不要服用超过推荐剂量的维生素。

维生素B6, B9和B12过量问题

维生素B6

根据美国医学研究所食品和营养委员会的数据，成年男性和女性每天对维生素B6的耐受上限(UL)为100毫克。UL代表了一个人在不产生副作用的情况下可以经常食用的营养素的最大量。如果你的维生素B6含量超过UL，你可能会出现手臂和腿的麻木和疼痛。莱纳斯鲍林研究所(Linus Pauling Institute)表示，在极端情况下，你的行走能力可能会受损。大多数健康成年人每天的摄入量不超过1.3毫克。

维生素B9

成年人每天需要大约400微克维生素B9——也称为叶酸或叶酸——来维持大脑健康，帮助红细胞、DNA和RNA的合成。食品和营养委员会已经将19岁以上的男性和女性的维生素B9的UL标准定为每天1000微克。虽然过量摄入维生素B9不会直接导致有害的副作用，但它可能掩盖了缺乏维生素B12的症状，而缺乏维生素B12会对神经系统造成严重损害。

维生素B12

食品和营养委员会(Food and Nutrition Board)没有为维生素B12设置UL，因为研究没有表明从食物、口服补充剂或注射中摄入大量维生素B12会导致任何医疗问题。马里兰大学医学中心确实警告说，如果你长期服用维生素B12补充剂，你可能会导致身体其他B类维生素水平失衡。成人每天维生素B12的推荐摄入量是2.4微克。

专家的见解

满足你对维生素B6、B9和B12需求的最佳方式是饮食中要包含各种新鲜农产品、全谷物、低脂或脱脂乳制品、瘦肉、鱼和家禽。莱纳斯鲍林研究所报告说，你几乎不可能从食物中摄入过量的这些维生素，任何有害的副作用都与膳食补充剂有关。除非你的医生建议你需要补充维生素，否则尽量从蔬菜和瘦肉(如鸡肉或土豆)中获取维生素B6，从豆类、绿叶蔬菜和强化谷物中获取维生素B9。贝类、蛋、肉、奶、家禽和强化谷物都是维生素B12的良好来源。

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