铁是对人类健康至关重要的矿物质，以两种形式存在：血红素和非血红素。动物产品是血红素铁的唯一天然来源，而植物产品则提供非血红素铁。铁对血液的氧合作用，细胞生长和分化，恢复健康和免疫功能至关重要。成年男性的建议铁每日津贴或RDA为8毫克。育龄妇女每天需要摄取18毫克，而孕妇则应该每天摄取27毫克。

天然铁含量高的食物

血红素铁源

血红素铁通常仅占膳食铁摄入量的10%到15%，但是由于人体比非血红素铁更容易加工，因此它可以提供人体吸收的33%的铁。鸡肝是血红素铁的最佳来源，每3盎司提供11毫克。相同大小的牡蛎和牛肝分别提供5.7毫克和5.2毫克。牛肉和黑肉犯规也是血红素铁的重要来源。

非血红素铁源

由于铁在饮食中的重要性，大多数早餐谷物都添加了非血红素铁，通常提供100%以上的RDA。速食燕麦片平均每包可提供11毫克铁。铁的其他优质来源包括豆类，豆类，豆腐，菠菜，葡萄干和其他强化谷物产品。

获得足够的铁

确保饮食中铁含量最高的最佳方法之一是将富含铁的食物与富含维生素C的食物一起食用。维生素C有助于人体吸收饮食中的非血红素铁。如果您在同一餐中食用富含铁和维生素C的食物，则尤其如此。富含维生素C的食物包括红椒和青椒，绿叶蔬菜，柑橘和热带水果以及块茎，如红薯和白薯。尝试在菠菜沙拉上撒上一些豆子(用于铁和橙子片)以获取其维生素C。

铁毒性

尽管铁对人体健康至关重要，但铁含量过高或铁毒性可能极为危险。血色素沉着病是一种限制人体从血流中去除铁的能力的遗传疾病，铁的过量补充是铁中毒的两个最常见原因。铁的毒性可导致疲劳，食欲不振，恶心和呕吐，呼吸困难和肤色灰暗导致体重减轻。重要的是要使铁补充剂远离可能会意外摄入有毒物质的儿童。

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