烟酸，也称为维生素B3，是人体健康功能所需的营养物质。因此，满足这种维生素的每日所需量(RDA)是至关重要的。来自植物或动物的食物是一种安全、自然的方式来满足日常需求。这里有一些富含烟酸的食物来源，你可以把它们添加到你的饮食中，以确保你每天获得足够的烟酸。

蔬菜

许多蔬菜含有大量的烟酸。菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜的维生素含量尤其丰富——越绿色的蔬菜，其烟酸含量可能就越高。其他含有烟酸的蔬菜有花椰菜、芦笋和芹菜。蘑菇和酵母是一种良好的，烟酸的膳食来源，是一种健康的方式来增加你的日常摄入这种必要的营养。

肉类

大多数种类的牛肉、家禽和海鲜都含有大量的烟酸。肝脏和肾脏等器官肉类中维生素的含量尤其高。在你的饮食中加入瘦肉将有助于确保你每天所需的维生素摄入量。这些可以是汤、炖菜、三明治馅和炒菜的形式。

牛奶和鸡蛋

烟酸天然存在于乳制品中，尤其是牛奶、山羊和母羊的奶中。母乳还含有烟酸，以帮助满足婴儿所需的烟酸摄入量。烟酸可以从牛奶和奶制品中获得，如奶酪、酪乳、黄油和酸奶。鸡蛋是烟酸的另一种饮食来源。

谷物，种子和坚果

烟酸存在于大米、小麦和麸皮等谷物中。这些可以以大米和小麦粉的形式添加到你的饮食中，可以用于烘焙，作为食物增稠剂，以及用于烹饪各种配菜。强化谷物和面包也含有维生素。葵花籽和南瓜籽以及花生和杏仁等坚果也是富含烟酸的食物。

块茎和豆类

薯类、胡萝卜、甘薯和甜菜等块茎是烟酸的另一个很好的来源。豆类中也含有大量的维生素，如豌豆，黑眼豌豆，扁豆，利马豆，芸豆，毛豆和鹰嘴豆。大豆和豆浆、豆油等豆制品也富含烟酸。

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