根据2005年9月出版的《营养杂志》上的一项研究，吃杏仁、山核桃和核桃可以降低16%的总胆固醇。这三种坚果都含有健康的脂肪和植物化学物质，进一步有助于降低胆固醇。它们还富含蛋白质、纤维、铁和锌。
营养的基本知识
一盎司的份量相当于23颗完整的杏仁、14颗半核桃或18颗半山核桃。它们的卡路里含量从杏仁163卡路里到山核桃196卡路里不等，中间的核桃含有185卡路里。每盎司杏仁含有6克蛋白质，而山核桃和核桃则分别含有3克和4克。它们都含有2 - 3克膳食纤维，平均提供了每日推荐摄入量的8%(每盎司一份)。
健康的脂肪
一盎司的杏仁、核桃和山核桃含有14到21克的脂肪，但84%的脂肪是健康的不饱和脂肪，有助于降低胆固醇。杏仁和山核桃主要含有单不饱和脂肪。核桃则不同，因为核桃含有大量的多不饱和脂肪，其中包括可以减少炎症的omega-3脂肪酸。仅仅一盎司的核桃就含有2.6克，或超过每日omega-3脂肪酸摄入量的100%。
类黄酮
类黄酮是一种以植物为基础的物质，具有抗氧化剂的功能。在这个角色中，它们对抗导致心血管疾病和其他慢性疾病的炎症。它们还可以通过阻止癌细胞的生长和清除体内的致癌物质来预防某些类型的癌症。每3.5盎司的山核桃含有34毫克的类黄酮，杏仁含有10毫克，核桃含有2.7毫克。
好处
坚果是一种营养丰富的食物，富含不饱和脂肪酸和其他有益的化合物，包括膳食纤维、l-精氨酸、维生素E和多酚。因为坚果中的许多生物活性物质已经被证明对心血管健康有积极的影响，每天吃一把坚果——或相当于1.5盎司——可以帮助你保持和保护你的长期健康。
根据2015年发表在《英国营养学杂志》上的一篇评论，经常吃坚果的人患冠心病的风险更低。该综述还指出，即使你的饮食本来就相对健康，但在饮食中添加坚果可以缓解炎症，降低不健康的胆固醇水平。
在饮食中加入坚果
用一把坚果代替不太健康的零食，比如薯片。撒在早餐麦片和沙拉上。坚果可以很好地添加到你最喜欢的配菜和主菜中。将糙米、山核桃和晒干的西红柿混合在一起，或者在意大利面上撒上核桃、少许橄榄油和一些帕尔马干酪。用杏仁、山核桃、核桃、干果和高纤维谷物做一大堆什锦干果，放在手边当零食。
