谈到维生素B族，很多人会直接联想到「提神」、「熬夜」、「补充体力」、「消除疲劳」等，有人甚至将它当成例行性的保健药丸，每天起床必吞一颗，到底维生素B族的功效是什么?真的有助缓解疲劳吗?
维生素B族为辅酶，帮助食物转换成能量
维生素B族在体内扮演什么角色?维生素B族是维生素的一种，包含B1、B2、B6、B12、烟碱素、叶酸、生物素与泛酸等8种水溶性维生素，这些维生素最重要的功能，是被当作协助体内营养素代谢的辅酶，在生命体中参与一些生化反应，特别是能量代谢的过程。
举例来说，第一个被发现的维生素B族「维生素B1」，是因为过去在亚洲及欧洲有一段时间流行脚气病，有人发现吃米糠可以治疗脚气病，原因就在米糠里头含有丰富的维生素B1，可以帮助生物体在能量代谢过程中，扮演氧化脱羧的作用;而像B2则与热量产生有关;B6甚至参与高达100种以上的酵素反应;B12则可以帮助蛋白质的合成等等。
酵素好比机器运转的齿轮，而维生素B族则是帮助运转过程更顺畅的润滑油，不但能帮助三大营养素的代谢、维持体内神经传导物质的生成，也与脑部发展息息相关;一旦缺乏维生素B族，就会影响糖类、脂肪、蛋白质的合成，还会影响神经传导的功能。
维生素B族间接提振精神
所以，当体内缺乏维生素B族，没有办法有效利用吃下肚的营养素，人当然就容易感到疲倦、无力、疲劳，甚至与肠胃消化系统、心脏血管系统、神经系统的疾病息息相关。
简单来讲，维生素B族的功能，是将我们吃下肚的各种食物，透过辅助酵素的角色，转化成能量，因此能让人感到有活力，这就是为什么很多人会将维生素B族，与提振精神画上等号的原因。
可别以为光吃维生素B族就能消除疲劳，维生素B族并不是咖啡或茶是神经兴奋剂，假使一个人饮食不均、身体缺乏足够的营养素，即使有再多的维生素B族，也没有办法将食物转化成能量供使用。
特别是熬夜的人，因身体需大量能量来支撑，体内的维生素B族会大量被消耗，这时若能补充维生素B族，同时搭配一些好消化的食物，更能帮助维生素B族达到消除疲劳的作用。
哪些人需要补充维生素B族?
大部分的食物都含有丰富的维生素B族，只要饮食均衡，一般人其实不太需要吃维生素B族，可是部分族群，的确需要额外补充。
❶老年人：因为肠道功能渐渐退化，对维生素B族的吸收会下降。
❷酗酒的人：酒需要很多的维生素B族来代谢，所以经常喝酒的人，体内通常都会缺乏维生素B族，再加上酗酒的人，肝功能通常也会损害，更加重对维生素B族的需要量。
❸孕妇或哺乳女性：维生素B族对孩子的神经发展有帮助，需要量是一般人的好几倍。
❹甲状腺亢进患者：甲亢的人因为身体基础代谢率增加，增加营养素的需要量，维生素B族的需要量也跟着增加。
❺肠道功能损害的人：肠道功能不好意味着影响维生素B族的吸收，需额外增加补充。
❻严格素食者：维生素B1、B2、B12主要存在动物性食物中，若连奶蛋都不吃的人，平时又少吃糙米、全麦制品的话，体内很有可能缺乏维生素B族。
这些食物含有满满的维生素B族
只要均衡的摄取蔬果、奶蛋、坚果类及全榖杂粮类，基本上不会有维生素B族缺乏的问题，以下带读者看，想要提神抗疲劳，可以补充哪些食物?
维生素B1：全谷类、小麦胚芽、糙米、花生、葵瓜子、酵母、牛奶、瘦猪肉、大豆及其制品
◎注意事项
❶精致糖类，如糖果、蛋糕等甜食，会消耗体内的B1。
❷加热、加碱(小苏打)会破坏维生素B1。咖啡、茶会使维生素B1失去活性。
❸每天都能吃到瘦猪肉、大豆及其制品，以及全谷类是最好的方法。
❹建议富含B1的食物与大蒜一起烹煮。因为大蒜含有一种含硫化合物，与B1结合后，其吸收率比单吃维生素B₁还高。
维生素B2：牛奶、肉类、蛋、酵母、深绿色蔬菜含少量
◎注意事项
❶容易受到光和碱性物质而影响活性，所以当牛奶放在透明玻璃瓶内，受到光的照射，会造成维生素B2的分解。
❷大部分植物跟动物都含有维生素B2，但以动物制品含量最多，如牛奶、乳制品跟蛋类。严格素食者，建议可以补充没有活性的酵母粉，以补充缺乏的B2。
维生素B6：动物性蛋白质、马铃薯、菠菜、香蕉、核桃
◎注意事项
❶维生素B6主要存在动物性肌肉，所以肉类、鱼类、禽类是最佳来源。
❷维生素B6也不耐热，所以加热过程中，或其他加工处理，约会破坏10­～50%的维生素B6。
维生素B12：存在动物性蛋白质
◎注意事项
❶植物不会合成维生素B12，但微生物可合成B12，像酱菜、泡菜含有少量，所以长期严格的素食者，应该注意维生素B12补充。
❷B12在肠胃被吸收，故患有萎缩性胃炎的老年人，或是肠胃功能不佳的人，建议额外补充保健品。
❸尽量不要与酸或碱的食物一起烹煮，否则会破坏B12的活性。
叶酸：肝脏、豆类、深绿色蔬菜
◎注意事项
❶特别是菠菜、芦笋、青花菜的叶酸含量最丰富。
❷叶酸非常容易受到温度、光线的破坏，所以吃新鲜蔬果或半熟的蔬菜，较能获得足够的叶酸。非煮不可的话，尽量用最少的水，快速蒸熟。
❸孕妇需要叶酸的量较高，考虑无法从天然蔬果摄取足够的叶酸，建议应该搭配补充剂。
3方法，快速缓解疲劳
❶充足睡眠
睡眠是最快能解决慢性疲劳的方法，最好养成晚上不超过11点睡，每天至少睡满7小时，午休可以小憩约半小时。
❷泡热水澡
泡澡时，身体的副交感神经活跃，可以让身体得到放松。建议温度可以控制在约39、40℃，泡澡时间约半小时内，泡太久也会疲劳。
❸有氧运动
运动有助提升脑内啡的合成，帮助消除疲劳，特别是本身做大量脑力工作的人，应该养成定期的游泳、跳舞、快走等有氧运动，补充细胞的氧气，舒缓压力、缓解疲倦。
