像所有必需的维生素一样，叶酸和维生素B12对正常的生长发育很重要。叶酸有助于在体内制造DNA和新细胞。B12是新陈代谢和健康神经系统所必需的。这些维生素还共同作用，形成红细胞，以便氧气可以运输到全身。维生素B12天然存在于动物源中，叶酸主要存在于植物源中。根据医学研究所的数据，成人每天需要400微克叶酸和2.4微克B12。

强化食品

有些食物富含B12和叶酸，有助于增加你的每日摄入量。即食早餐麦片富含B12和叶酸。叶酸也被添加到大米，鸡蛋面，面包，意大利面，玉米餐，橙汁和番茄汁中。每6盎司番茄汁提供10%的每日营养，半杯鸡蛋面提供15%的叶酸。大豆制品、肉类替代品和蛋奶酒中也添加了维生素B12。

肉类和家禽

牛肉、肝脏、鸡肉、火鸡和羊肉富含B12。牛肝(一片牛肝)提供了每日所需的800%的热量，牛腰肉每3盎司提供40%的B12。一块鸡胸肉含有0.6微克，一块鸡肝含有3.3微克B12。羊肉每3盎司含有2.2微克B12。

海鲜和牛奶

海鲜——包括蛤蜊、鳟鱼、鲑鱼、沙丁鱼、黑线鳕和牡蛎——富含B12。蛤蜊软体动物含有84.1微克，牡蛎每3盎司含有13.3微克。鳕鱼、鲶鱼、蟹和箭鱼中也含有维生素B12。多喝牛奶、奶酪和酸奶来增加每日B12的摄入量。选择低脂或无脂食品。白干酪、马苏里拉奶酪、羊乳酪和乳清干酪是B12的最佳来源。乳清干酪由脱脂牛奶制成，含有0.7微克，低脂松软干酪每杯含1.4微克。

植物来源

绿色蔬菜中含有叶酸，包括芦笋、豌豆、花椰菜、萝卜和菠菜。菠菜含有60微克，豌豆在1/2杯中含有50微克。多吃柑橘类水果、鳄梨、木瓜、哈密瓜和香蕉，以增加每日叶酸的摄入量。干豆中也含有叶酸，如黑豆、红芸豆、白豆、斑豆和青豆。

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