叶酸是一种水溶性B族维生素。它天然存在于某些食物中，添加到某些食物中，也可以补充剂的形式提供。这种维生素对细胞生长和新陈代谢至关重要。让我们来看看最好的富含叶酸的食物：
1. 西兰花
食用份量- 1杯切碎(91克)
一份西兰花含有57.3微克叶酸。这相当于维生素日摄入量的14%。除此之外，西兰花还富含维生素A和K。
维生素A对保持皮肤和牙齿健康至关重要。它还在眼睛视网膜产生色素方面发挥作用。西兰花含有抗氧化剂类胡萝卜素，维生素K有助于预防骨质疏松和炎症。
2. 豆
食用份量- 1杯(193克)
一份平托豆含有高达1013微克的叶酸。它含有670卡路里，但饱和脂肪可以忽略不计。
平托豆也富含钾。根据美国普渡大学的一项研究，最佳钾摄入量与降低中风风险有关。
3. 种子和坚果
亚麻仁食用份量-一杯整粒(168克)
葵花籽食用份量- 1杯，连皮(46克)
杏仁的食用分量——一杯磨碎的杏仁(95克)
亚麻籽(每份146微克)、葵花籽(每份104微克)或杏仁等坚果(每份48微克)富含叶酸。你可以简单地生吃这些蔬菜，或者把它们添加到沙拉中，以获得健康剂量的叶酸。
亚麻籽也富含锰和其他维生素，所有这些都支持你的免疫系统、神经系统、骨骼和其他一些身体过程。
葵花籽和杏仁也富含维生素E，能促进皮肤和眼睛的健康。
4. 芦笋
食用份量- 1杯(134克)
一份芦笋含有约70微克叶酸。它只含有27卡路里，尽管其中很大一部分来自糖。
芦笋也是铁和核黄素的极佳来源。铁是产生血红蛋白所必需的，血红蛋白是维持生命的血细胞的重要组成部分。核黄素在叶酸代谢中起着重要作用。
5. 酵母提取物
食用份量- 1茶匙(6克)
一份酵母抽提液中含有60.6微克叶酸。虽然钠含量很高，但它只含有大约9卡路里的热量。你可以用它来搭配吐司、饼干，甚至三明治。只要用一点酱汁就可以了，因为酱汁味道很重。
酵母提取物中含有的另一种主要化合物是烟酸，根据美国的一项研究，烟酸可以降低有害胆固醇的水平。
6. 肝
食用分量- 28克
如果你不是素食主义者，这对你来说可能是个好消息。牛肝(每份81.2微克)和鸡肝(每份165微克)都含有丰富的叶酸。
它们也是硒的极佳来源，硒被发现可以预防各种癌症和肌肉和心脏疾病。但是有一件事必须记住——适量食用肝脏，因为它也含有反式脂肪和胆固醇。
7. 草本植物
迷迭香食用份量- 1汤匙(2克)
罗勒- 2汤匙，剁碎(5克)
迷迭香和罗勒等草本植物是叶酸的良好来源。一份迷迭香和罗勒分别提供1.6微克和3.6微克的叶酸。
在印度查谟和克什米尔进行的一项研究表明，草药，尤其是罗勒，在治疗高血压方面的功效。
8. 鳄梨
食用份量- 1杯，冰块(150克)
谁不喜欢狂吃鳄梨呢!一份水果含有122微克叶酸。此外，鳄梨还富含维生素C，对吸烟者和肥胖或超重的人具有心脏保护作用。此外，鳄梨中的植物化学物质也有很强的冲击力。
9. 大豆
份量- 1杯(186-256克)
成熟的大豆种子每份含有697微克叶酸，而绿色大豆每份含有422微克叶酸。它们的热量很高——一份大豆含有376卡路里。
大豆也是很好的蛋白质来源。根据南卡罗莱纳大学的一项研究，大豆蛋白可以降低有害胆固醇的浓度。它也积极影响绝经后妇女的骨骼和钙平衡。
10. 芝麻菜
食用份量-一片叶子(2克)
一份芝麻菜含有1.9微克叶酸。这种食物含有极低的饱和脂肪和胆固醇。它是钙、铁、镁、锰和钾的良好来源，具有许多好处。
11. 豇豆
份量- 1杯(172克)
一份黑眼豆豆含有约358微克叶酸。此外，这种食物的胆固醇、饱和脂肪和钠含量也很低。
12. 香蕉
份量- 1杯(225克)
一份香蕉含有45微克叶酸，相当于每日维生素摄入量的11%。香蕉也是维生素B6的丰富来源，维生素B6可以帮助身体产生抗体来对抗多种疾病。维生素还有助于维持正常的神经功能，使血糖保持在正常范围内。
13. 西红柿
食用份量- 1杯(149克)
一份西红柿含有大约22微克的叶酸。番茄的饱和脂肪、钠和胆固醇含量也很低。它们是类胡萝卜素的极佳来源，如-胡萝卜素和番茄红素，它们具有抗氧化和抗肿瘤的特性。
14. 辣椒粉
食用份量- 1汤匙(8克)
对我们印度人来说，如果没有一点辣椒粉，我们的食物可能是不完整的。这在某种程度上是有益的，因为一汤匙辣椒粉含有7.5毫克叶酸。辣椒粉还有其他好处——它能刺激血液循环，促进消化和新陈代谢。
15. 木瓜
食用分量- 1杯，冰块(140克)
一份木瓜含有53微克叶酸。它也是维生素a和维生素c的很好的来源。这种水果被用来治疗和预防胃肠道疾病和肠道感染。
16. 柑橘类水果
橙子的食用分量- 1杯(180克)
草莓食用份量- 1杯(152克)
葡萄柚的食用分量-一杯葡萄柚汁(230克)
从孩提时代起，我们的母亲和祖母就只会歌颂柑橘类水果。当然，这是有原因的。柑橘类水果，如橙子(每份54微克)、草莓(每份36.5微克)和葡萄柚(每份29.9微克)含有大量叶酸。
根据中国的一项研究，柑橘类水果对心脏、大脑和肝脏健康都有很好的作用。它们还显示出抗炎和抗氧化的特性，使人享受到最好的健康。
17. 深绿色叶蔬菜
菠菜食用份量- 1杯(30克)
羽衣甘蓝食用分量- 1杯，切碎(67克)
绿色蔬菜被认为是含叶酸最好的食物之一。我们肯定听说过绿叶蔬菜在我们饮食中的重要性。它们是健康的基本要素——无论我们生活在哪里或如何生活。
深绿色蔬菜，尤其是菠菜和甘蓝，含有大量的叶酸。一份菠菜含有58.2微克叶酸，一份羽衣甘蓝含有19微克叶酸。
除了叶酸的含量，深绿色还有很多其他的好处。根据一项研究，一个人的盘子里必须有一半是水果和蔬菜，其中深绿色占主导地位。深绿色富含类胡萝卜素和其他多种化合物，能提供良好的健康和活力。
18. 强化谷物
食用份量- 1包(28克)
强化谷物日益流行。一份强化谷物含有80.1微克叶酸。根据美国的一项研究，强化谷物在减少营养不足方面发挥了重要作用。
19. 小扁豆
食用份量- 1杯(192克)
叶酸的绝佳来源之一是，一份扁豆含有高达920微克的维生素。扁豆也富含钾元素，有助于保持健康的血压水平。它们也是很好的蛋白质来源，如果你是素食主义者，不能依赖肉类或家禽，你可以考虑食用。
20. 秋葵
食用份量- 1杯(100克)
一份秋葵含有88微克叶酸。此外，秋葵还有许多其他的好处。它富含纤维、维生素C，是钾和钙的良好来源。它富含抗氧化剂，促进整体健康和福祉。秋葵也是一种很好的蛋白质来源。
21. 球芽甘蓝
食用份量- 1杯(88克)
虽然球芽甘蓝的味道不是很开胃，但它富含叶酸。一份球芽甘蓝含有53.7微克的维生素。球芽甘蓝还有其他好处。它们富含其他维生素、矿物质和纤维，支持你的免疫系统，促进骨骼健康等等。事实上，除了甘蓝和菠菜，球芽甘蓝含有最多的抗氧化剂。
22. 菜花
食用份量- 1杯(100克)
一份花椰菜含有57微克的叶酸，占你每日摄入量的14%。花椰菜营养丰富，可以预防癌症等严重疾病。
23. 甜菜
食用份量- 1杯(136克)
一份甜菜含有148微克叶酸。甜菜还被发现可以降低血压、防止氧化应激和治疗炎症。
24. 玉米
食用份量- 1杯(166克)
我们最喜欢的零食之一，不是吗?一份这种蔬菜含有大约32微克叶酸。玉米还富含锰、镁、磷、铜和锌——所有这些都对健康有益。
25. 胡萝卜
食用份量- 1杯，剁碎(128克)
一份胡萝卜含有24.3微克叶酸。作为一种受欢迎的蔬菜，它可以包括在大多数蔬菜和大米的准备。胡萝卜还富含β-胡萝卜素、纤维和其他几种微量营养素。
