蛋白质负责你体内的许多过程，而不仅仅是单一的功能。它的主要作用之一是作为细胞和组织的结构成分。饮食中没有足够的蛋白质，你的细胞和组织就不能发挥功能。蛋白质是由较小的氨基酸化合物组成的大型复杂分子。有些氨基酸是由你的身体产生的，不是必需的，但其他的是必需的，这意味着你需要从饮食中获得它们。你应该每天吃富含蛋白质的食物，因为你的身体没有办法储存这种大量营养素。

蛋白质在饮食中的主要作用是什么？

氨基酸的作用

蛋白质中的氨基酸像砖块或积木一样堆叠在一起，为身体的几个组成部分提供结构。这些氨基酸带形成细胞壁，建立组织，修复皮肤，组成重要器官。你的系统会自动分解氨基酸，并根据需要不断修复和替换它们。例如，如果你经常锻炼，你会有更多的肌肉，你的身体会从蛋白质中提取氨基酸来建立新的肌肉组织，修复受损的肌肉组织。

其他功能

蛋白质在你体内还有其他用途。这种大量营养素以卡路里的形式提供能量。当没有碳水化合物或脂肪时，你的身体会燃烧蛋白质。此外，一些蛋白质有助于产生激素，而另一些则支持免疫系统的功能。在你的饮食中，来自蛋白质的氨基酸会进入一个很大的池或混合物中。你的系统需要氨基酸来支持所有这些功能，然后通过尿液排出多余的氨基酸。

完整与不完整

食物中的蛋白质可以是完全的，也可以是不完全的。完全蛋白质提供了所有必需的氨基酸——有20多种。肉类、海鲜、奶制品和鸡蛋都是全蛋白质。不完全蛋白质只能提供你每天所需的部分必需氨基酸。植物性蛋白质，如全谷物、坚果、豆类和扁豆，都是不完全蛋白质。你可以只从不完全的蛋白质来源中获得你所需要的所有必需氨基酸，但是你必须在一天中吃各种各样的这些食物。例如，如果你在上午吃坚果作为零食，那么午餐吃一个玉米煎饼，晚餐吃糙米。摄入几种类型的不完全蛋白质可以确保你获得一些食物中可能缺乏的必需氨基酸。

推荐量

为了支持蛋白质的所有功能，必须满足每日推荐摄入量。蛋白质的推荐摄入量取决于你的活动水平。如果你相对久坐，你需要的蛋白质可能比每天锻炼的人少。根据2010年美国饮食指南，你的饮食应该包含10%到35%的蛋白质。所有蛋白质每克含有4卡路里热量。如果你通常遵循1800卡路里的饮食，你每天需要45到157克蛋白质。根据2500卡路里的饮食，你每天应该获得62至218克蛋白质，这取决于你的活动量。

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